明明吃了早餐，可没过多久就又饿了，为什么会这样？
  科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
  早餐蛋白质没吃够
  可能会带来两个问题
  早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
  1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
  研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响。
  研究人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），分析每顿饭的关联，最后发现：
  早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；
  早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食品质低。
  也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你「闹饥荒」了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是「蛋白质杠杆作用」——早上欠的蛋白「债」，会在当天「督促」补充回来。
  2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
  提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
  ■第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）
  ■第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
  ■第三组：直接不吃早餐
  实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动「少吃了」大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了「越饿越想吃零食」的情况。
  早餐吃多少蛋白质，才算够？
  蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。
  早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求？
  根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。
  但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。根据多项不同的研究结果显示，早餐蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
  想搭配高蛋白质早餐，可以这样做
  早饭怎么吃，可以达到25g以上蛋白质的量？
  首先得知道哪些食物的蛋白质丰富，将其作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
  常见高蛋白质食物奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
  根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。